Materiály pre pedagógov:
Prevencia stresu a vyhorenia
Slovo stres pochádza z anglického stress, ktoré má svoj pôvod v latinskom stringo, stringere, čo znamená utiahnuť, zovrieť. Byť v strese teda znamená niečo ako byť vystavený najrôznejším tlakom, byť v tiesni. Stresom sa obvykle rozumie vnútorný stav človeka, ktorý je buď priamo niečím ohrozovaný, alebo také ohrozenie očakáva a pritom sa domnieva, že jeho obrana proti nepriaznivým vplyvom nie je dostatočná
Pod pojmom stres sa môže rozumieť:
- celková ťažká situácia, podmienka, okolnosť alebo nepriaznivý faktor (stresor), ktorý na človeka pôsobí
- odpoveď organizmu na stresujúce činitele
Druhy stresu a záťaže
- záporne pôsobiaci stres spojený s negatívnymi pocitmi: DISTRES.
- kladne pôsobiaci stres spojený s príjemným prežívaním: EUSTRES (napr. nadšenie, radostné prekvapenie).
ZÁŤAŽ - akákoľvek úroveň požiadaviek kladených na jedinca.
STRES - väčšinou ako neprimeraná záťaž pre daného jedinca. Vzniká vtedy, ak pôsobí na človeka nadmerne silný vonkajší, či vnútorný podnet (stresor) dlhú dobu, alebo ak sa ocitne človek v neznesiteľnej situácii, ktorej sa nemôže vyhnúť a ktorú vníma ako ohrozenie svojho telesného alebo duševného blaha.
Primeraná záťaž vedie k rozvoju, na rozdiel od neprimeranej záťaže, ktorá vyvoláva zvýšenú fyziologickú odpoveď a veľakrát býva rizikovým faktorom pre vznik ochorení.
Príčiny stresu - stresory ako činitele vzniku stresu môžu mať podobu: fyzickú (infekcia, zranenie, trauma, šok), sociálnu, resp. psychickú.
Situácie stresu, záťaže, vedú k prežívaniu nadmerného vzrušenia, emocionálneho nepokoja. Organizmus odpovedá rozsiahlou fyziologickou reakciou, ktorej prejavmi sú zvýšená srdcová činnosť, zvýšený krvný tlak, pokles teploty kože, rôzne hormonálne zmeny. Dlhodobé pôsobenie stresu postupne vyčerpáva zásoby adaptačnej energie jednotlivca, následkom čoho sa objavujú rozličné ochorenia, psychosomatické choroby.
Stresory v medziľudskej komunikácii
Nosiči sociálneho stresu môžu byť rôzni ľudia okolo nás. Niekedy tým, že nás kritizujú alebo moralizujú, kárajú alebo nami manipulujú, či sa uzatvárajú do seba a nehovoria. Niekedy sú stresorom naše vlastné myšlienky - kritizujeme sa, nevieme, čo povedať, ako reagovať, ako odmietnuť. To, či ich budeme považovať za stresory, bude záležať na tom, čo si o nich alebo sebe povieme a na tom, ako budeme schopní situáciu riešiť, ako budeme a vieme komunikovať.
Stratégie zvládania stresu
Proces, ktorým sa človek snaží vyrovnať so stresovými situáciami sa nazýva coping, zvládanie. Coping znamená v angličtine „vedieť si poradiť a vysporiadať sa s mimoriadne obtiažnou, takmer nezvládnuteľnou situáciou, stačiť na neobvykle ťažkú úlohu“.
Slovo adaptácia znamená pripraviť sa, nastaviť sa na ťažkú životnú skúšku, situáciu. Hlbší význam slova adaptovaný je teda „byť dobre pripravený na to, čo ma čaká“. Za adaptáciu sa považuje vyrovnávanie sa so záťažou, ktorá je relatívne v normálnych medziach, v obvyklej, bežnej, pre človeka pomerne dobre zvládnuteľnej tolerancii.
Zvládnutím rozumieme „boj“ človeka s neprimeranou, nadlimitnou záťažou. Zvládanie predstavuje akýsi „ vyšší stupeň adaptácie“.
Proces zvládania je:
- úsilie orientované ako na činnosť vonkajšiu, tak na intrapsychické zvládanie (minimalizovanie)
- zníženie úzkosti a iných disstresových stavov
- aktivita, ktorú ľudia robia, aby zmiernili dopad svojich životných problémov
Ciele zvládania:
- zmeniť situáciu, v ktorej vzniká stres
- zvládnuť význam situácie tak, aby sa hrozba znížila
- udržať symptómy stresu v zvládnuteľných medziach
Zopár antistresových typov:
- znížte príliš vysoké ideály
- naučte sa hovoriť „nie“
- stanovte si priority
- dobrý plán ušetrí polovicu práce
- zaraďujte si do činnosti prestávky
- hľadajte emocionálnu podporu
- hľadajte rovnováhu medzi prácou a osobným životom
Produktívne postupy a stratégie:
- zvládať svoju prácu (odborne i ľudsky)
- vedieť zaobchádzať s informáciami (prijímať, triediť, odmietať)
- byť sám sebou a s druhými v mieri
- mať seba a druhých zdravo rád
- vedieť sa vcítiť do druhých
- vedieť sa zveriť druhým a mať k blízkym ľuďom dôveru
- mať v čo, v koho veriť
- pozitívne preladenie – zmena napätia
- vedieť „vypnúť mozog“
- rešpektovať vlastné biologické hodiny
- správna životospráva, spánok, strava, šport
- uvedomovať si svoju vnútornú filozofiu
- humor a relaxácia
- pozerať sa občas na seba a starosti s odstupom (nadhľadom)
- uvedomovať si životné hodnoty – priority a riadiť sa nimi.
Syndróm vyhorenia - burn out
- nie je synonymom únavy, depresie, frustrácie, stresu
- súvisí s pracovným výkonom, s pocitom zmysluplnosti práce
- ovplyvňuje všetky oblasti života
- dlhodobý proces
- veľké množstvo rozpoznateľných prediktorov (faktorov zvyšujúcich riziko ochorenia)
- pomáha nám to v tom, aby sme sa tomu mohli vyvarovať
Definícia BURN OUT: subjektívne prežívaný stav fyzického, emocionálneho a mentálneho vyčerpania, ktorý je spôsobený dlhodobým zaoberaním sa situáciami, ktoré sú emocionálne náročné. Tieto emocionálne požiadavky sú najčastejšie spôsobené kombináciou faktorov: veľkými očakávaniami a chronickými situačnými stresmi. Ide o duševný stav, ktorý sa objavuje zväčša u tzv. pomáhajúcich profesií.
Ide o profesie, pri ktorých sa predpokladá empatický prístup k ľuďom, s ktorými prichádzajú dennodenne do osobného kontaktu a ktoré sú často náročné na komunikáciu.
Pedagógovia patria podľa frekvencie výskytu syndrómu vyhorenia do najrizikovejšej skupiny profesií. Často sa od nich očakáva ústretové, príjemné správanie, podanie pomocnej ruky, avšak často bez ohľadu na ich vlastné potreby a náladu.
Prejavy syndrómu vyhorenia u pedagóga:
Prejavy vyhorenia a ich intenzita závisia od osobnostných dispozícií pedagóga. Zvládanie záťažových a emocionálne vypätých situácií je veľmi individuálne.
Najrizikovejšiu skupinu predstavujú pedagógovia s narušením vlastného pocitu hodnoty, nízkou toleranciou záťaže - frustračnou toleranciou, nedostatočnou sebadôverou a sebareflexiou.
Ohrození sú aj tzv. perfekcionisti - pedagógovia, ktorí sa naplno venujú svojej práci, ktorá ich pohlcuje. Nevedia odpočívať, majú nízku schopnosť empatie a neustálu potrebu podať kvalitný pracovný výkon. Pedagóg trpiaci syndrómom vyhorenia má obvykle pocit profesného zlyhania s absenciou akejkoľvek kreativity, cíti sa veľmi vyčerpaný a demotivovaný. Demotivácia sa obvykle prejavuje fluktuáciou a vysokou úrovňou absencií pedagogických pracovníkov.
Psychické prejavy - strach, úzkosť, depresie, hnev, smútok, pocity bezmocnosti, bezcennosti, zlyhávania, strata chuti do života, pocity viny, strata záujmov, citová vyprahnutosť, náladovosť, celková psychická labilita, negatívny postoj voči sebe i voči druhým.
Telesné prejavy - celková telesná slabosť, pokles energie, chronická vyčerpanosť, zmeny stravovacích návykov, poruchy spánku, rôzne bolesti (chrbtice, kĺbov, hrudníka, brucha), svalová stuhnutosť, zmeny tlaku krvi, nepravidelná činnosť srdca, v snahe prekonať únavu častá komunikácia.
Sociálne prejavy - zlý pocit v spoločnosti, stiahnutie sa z kontaktu až sociálna izolácia, rodina je pociťovaná ako príťaž, neprimerané reakcie na kritiku (hnev, plač), nezáujem, cynizmus, až pocity odporu voči druhým, nevie už „ťažiť“ zo sociálnej opory.
Pracovné prejavy - celkový pokles kvality a kvantity pracovného výkonu, časté PN, neskorý príchod do práce, pocity nezmyselnosti práce, konflikty s klientmi i s kolegami, strata akejkoľvek radosti z práce, prevláda „vonkajší“ motív pre vnútornou motiváciou k práci, zanedbávanie práce.
Pedagóg trpiaci syndrómom vyhorenia zvyčajne vníma okolitý svet, ako aj svoje schopnosti, o ktorých využiteľnosti začína pochybovať, negatívne. Stráca svoje počiatočné nadšenie pre prácu a ústretovosť, vyhýba sa diskusiám na odborné témy. Vzťahy so žiakmi, rodičmi a kolegami vníma taktiež pomerne negatívne, má stále výraznejšiu tendenciu obmedziť s nimi kontakty. Záujem o pracovné aktivity a úlohy stojí v pozadí, preferuje skôr voľnočasové aktivity. Klesá kvalita prípravy na vyučovanie, ako aj záujem o prácu s problémovými žiakmi. Je preto nevyhnuté neustále zdôrazňovať možnosti prevencie syndrómu vyhorenia a jeho primerané zvládanie. Pocity neschopnosti a stagnácia v profesijnej oblasti môžu mať negatívny dopad aj na súkromný život pedagóga.
Fázy vyhorenia:
- Nadšenie - entuziazmus, veľké ideály, preťažovanie vlastných síl, práca nadčas ...
- Stagnácia - vysoké nasadenie nie vždy dlhodobo udržateľné, narastá únava a nespokojnosť.
- Frustrácia - dezilúzie a sklamania zo svojho povolania, pocity bezmocnosti a zlyhávania.
- Apatia - obmedzenie práce len na nevyhnutné, obmedzenie kontaktu so žiakmi a kolegami.
- Syndróm vyhorenia - prepukne vo svojej plnej sile, prejavy vo všetkých životných oblastiach.
Koho syndróm vyhorenia najviac ohrozuje? Tých, ktorí:
- sú veľmi nadšení
- majú príliš veľké nároky, ambície
- pracujú nad úrovňou svojej kapacity
- sú perfekcionisti
- neúspech prežívajú ako svoju porážku
- nevedia odolávať nárokom
- nedokážu si oddýchnuť
- žijú v medziľudských konfliktoch
- majú nízku asertivitu
- viac dávajú ako prijímajú
- sú normálne zamestnaní a okrem toho sa starajú o ťažko chorého, postihnutého človeka z rodiny
- sú extrémne zameraní na moc, peniaze
- sú súťaživí
Iné príčiny vyhorenia:
- dlhodobý, bezprostredný styk s ľuďmi
- príliš strohý pracovný režim, prísne pravidlá, rigidný spôsob vedenia
- nevhodné pracovné podmienky - dlhá pracovná doba, nedostatok odpočinku, preťažovanie zamestnancov, nedostatočné ocenenie
- chorobnosť sociálnych vzťahov
- malá vnútorná štruktúra organizácie, nejasné kompetencie
- nezlučiteľnosť pracovných úloh, nesplniteľnosť pracovných úloh, úlohy presahujúce kompetencie zamestnanca
- frustrácia pri dosahovaní zmien, neustále zlyhávanie akýchkoľvek snáh
- dôraz na kvantitu, časový tlak
- príliš dlho trvajúce nepriaznivé pracovné a životné podmienky
Prevencia syndrómu vyhorenia
Syndrómu vyhorenia môžete predchádzať, ak si v prvom rade uvedomíte, že vám vaša profesia síce ponúka možnosti na sebarealizáciu, ale nie je jediným dosiahnuteľným cieľom na ceste za sebanaplnením. Dôležité je zvoliť si taký životný štýl, ktorý napomôže eliminovať výskyt stresových situácií.
Keď si uvedomíte prvé príznaky fyzickej a psychickej vyčerpanosti, môžete sa pokúsiť aspoň o minimálnu zmenu v inak bežnom pracovnom stereotype, alebo zakomponovať nové prvky do vyučovacieho procesu (úlohy pre prácu v skupinách, poučné kvízy a pod..). Ak je to možné, je potrebné poľaviť vo vnútorných očakávaniach, ktoré sú mnohokrát reálne nedosiahnuteľné.
Salutogenéza (z lat. salus, blaho, zdravie) - aby sa vyhoreniu účinne predišlo, resp. aby bol tento syndróm prekonaný, je dôležité sa chrániť, dostať sa do pokoja a posilniť sa. Zdravie a chorobu môže určovať postoj človeka voči sebe a voči svojmu okoliu. Dôležitá je viera vo vlastné zdroje, miera pozitívneho očakávania od života, aktivácia zdrojov pre zvládanie prekážok.
Zlaté pravidlo pre prevenciu vyhorenia neexistuje, sú však rôzne opatrenia, ktoré môžu jeho riziko znížiť a zotavenie uľahčiť:
- utlmte svoje očakávania, nikto nemôže splniť všetky očakávania
- akceptujte nekontrolované, určitá časť života je chaotická, nekontrolovateľná
- akceptujte svoje „vnútorné dieťa“ - splňte túžbu vášho vnútorného dieťaťa po úteche, povzbudení, pokoji a bezpečí
- buďte sami sebe dobrými priateľom
- prestaňte s popieraním, počúvajte svoje telo
- kontrolujte vnútorného poháňača
- ste nahraditeľní, naučte sa delegovať, nepreberajte zo zvyku povinnosti iných
- udržte si nadhľad
- vyhnite sa izolácii, sociálna sieť je ako sval, záťažou sa posilňuje
- premýšľajte o zmene
- nepreberajte zodpovednosť iných na seba
- učte sa odhadovať svoje sily, ochráni vás to pred preťažením
Ako zostať zapálení pre prácu bez vyhorenia?
- udržiavajte štruktúru a hranice
- doprajte si dostatok spánku, oddychu, dovolenku, terapiu
- neberte si prácu domov
- pripojte sa ku skupine
- nájdite si svoje útočisko
- obmieňajte prácu
- vzdelávajte sa
- žite svoj vlastný život
Použitá literatúra:
Praško J.: Asertivitou proti stresu, Grada Publishing, 1996
T. Poschkamp: Vyhoření, rozpoznání, léčba, prevencie, Edika, Brno, 2013
Hening, C., Keller, G.: Antistresový program pre učiteľov, Praha, pedagogická praxe, 1996
Spracovala: PhDr. Lívia Danová, CPPPaP Levice
Uvedený dokument si môžete stiahnuť a vytlačiť tu.
